PRENDRE DE LA MASSE

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La  prise de masse , c’est une expression pour dire qu’on va manger très excédentaire énergétiquement parlant et donc bien grossir en gagnant du muscle et du gras.

Il est vrai qu’on s’entraîne pour prendre de la masse toute l’année, c’est le but de la musculation, mais la notion de prise de masse est plus comme une période de gavage ou le but est d’élever son poids au maximum pour qu’une fois satisfait, on redescende à un taux de gras plus en adéquation avec nos critères esthétiques grâce à un régime se terminant éventuellement par une sèche pour ceux qui font de la compétition.

Par exemple, on peut lire: « J’ai fait une prise de masse pendant quatre ans passant de 60 à 90kg de poids du corps.» Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

Dans le cas de la prise de masse la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ?
Il faut alors accepter de perdre sa définition pour pouvoir gagner beaucoup de muscles même si du gras recouvre les abdominaux. Prendre du muscle sans gras, du volume musculaire est tout à fait possible mais cela sera plus long et laborieux.

Les points clés pour la prise de masse
 Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Evitez les exercices d’isolation et privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale, par rapport aux rowing ou tractions à la barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.
Il faut aussi savoir que plus on travail de muscles, plus la réaction anabolique sera forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.

 Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d’entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter en musculation pour réaliser votre programme.

 Pour l’alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu’ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l’alimentation. Les plus utiles dans votre quête de prise de masse seront les protéines comme la whey ou la caséine, les poudres nutritionnelles complètes, les weight-gainers ou encore la créatine.

 Un facteur souvent négligé est la récupération . Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

 Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n’a rien a voir avec le muscle. Il s’agit de votre état d’esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Prendre du poids  , muscle mais aussi graisse
Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants qui ont des réserves de graisses. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance.
La prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. En effet, améliorer sa force sans prendre de volume est possible mais limité. Au bout d’un moment, vos muscles se développeront à condition de les alimenter suffisamment.
L’hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et ses records.

Comment déterminer son apport calorique pour la prise de masse ?
Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester à un même poids. Pour cela, utilisez le site WWW.XTREMDIET.COM pour vos calculs. Ensuite, il suffira simplement d’ajouter plus de calories en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent.

Prenons le cas d’un pratiquant de 75Kg (moi par exemple) qui dort huit heures, fait un travail un peu physique de huit heures par jour et de la musculation.
En cas de prise de masse, il faut ajouter des calories supplémentaires et ça donne à peu prés ça dans mon cas.

Activités Poids (Kg) Kcal brûlées / H / Kg Temps (H) Dépenses (kcal)
sommeil 75 1 8 600
travail 75 2 8 1200
activités normales 75 1.5 6 675
musculation 75 4.5 2 675
TOTAL : 3150

Aux 3150 calories obtenues, j’ajoute un peu plus de 600 calories à ma ration journalière car j’ai un métabolisme très rapide.

Nutriments g/Kg grammes calories % de l’apport calorique
Proteines 2.5 188 750 20%
Glucides 7.7 575 2300 60%
Lipides 1.2 84 750 20%
TOTAL : 3800 100%

Pour une prise de masse sans trop de graisse ajoutez 300 à 400 calories à votre ration journalière.

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